更年期中の不眠は、エストロゲンの減少や自律神経の乱れなどで起こりやすくなります。ですが日々の生活でバランスの良い食事や運動、日光浴をしたり、不眠に効果的なサプリを摂取することで、不眠の改善が期待できます。

基礎知識

不眠・眠れない原因と対策!不眠に効果的な睡眠サプリ

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ぐっすり寝れないのは更年期のせい?

ぐっすり寝れないのは更年期のせい?

眠れない日が続くのはとても辛いですよね。

ここでは、更年期障害のひとつとも言える「不眠」の原因や対策法など、不眠にまつわる情報を詳しくまとめています。

夜しっかり眠れないと悩んでいる方、一緒に解決の糸口を探っていきましょう。

不眠になるとどうなるの?主な症状

早朝に目が覚める

朝早くに目が覚めるのはいいことですが、更年期になると早朝覚醒といって、今までよりも数時間早く起きてしまうことがあります。この場合、再び眠ろうとしても目が冴えてしまい、なかなか寝付けないのが特徴です。

眠りが浅い

寝つきは良かったとしても、夜中に何度か目が覚めてしまう…そんなことはありませんか?それは熟睡できておらず、質のいい睡眠がとれていない証拠です。もちろん、寝つきが悪くなる人も少なくありません。

手足の冷え

更年期になると、顔や体は火照っているのに、手足は何故か冷たくなることもよくあります。冷えは血液の循環も悪くしてしまうので、冷えと同時に足もむくみやすくなるなど、冷えは他の症状を引き起こす原因にもなります。

更年期の冷えはなぜ起こる?冷え性の原因と治し方(改善方法)

のぼせ、動悸

更年期ののぼせは、「ホットフラッシュ」といいます。この場合、特に暑いわけでもないのに火照ってしまうのが特徴です。また、動悸も多くの女性が経験しますが、心臓の検査をしても、心臓には異常はみられません。

寝汗

暑ければ就寝中に汗をかくのは当然のことですが、更年期が原因になっている場合は、汗の量が増えやすくなる傾向があります。これも、先ほどお話ししたホットフラッシュが関係しています。

次は不眠の原因についてみていきましょう。

どうして眠れなくなるの?寝れない原因

眠れなくなる原因とは

そもそも更年期は、閉経を迎えるにあたり、それまでとのホルモンバランスが、大きく変化していくことにより起こります。

通常であれば、生理が終わった直後から排卵の頃になると、女性ホルモンのエストロゲンの分泌が盛んになります。ですが更年期にさしかかると、エストロゲンの分泌量が一気に低下してしまうのです。

更年期は女性ホルモンの低下が原因!女性ホルモンを増やす方法・習慣まとめ

女性ホルモンと睡眠に何の関係が?と思われる方も多いかもしれませんね。ですがこのエストロゲン、実は睡眠ホルモンにも大きく影響しています。

睡眠ホルモンとは、メラトニンのこと。メラトニンは夜になると、脳と体が眠りに入りやすい状態になるよう、心拍数や深部温度を、徐々に下げていく働きがあります。

夜になると自然と眠くなるのは、メラトニンのおかげなのです。

ですが、更年期になりエストロゲンが減ってしまうと、同時に神経伝達物質のセロトニンも分泌されにくくなってきます。

メラトニンは、セロトニンにより作られているため、必然的にメラトニンの分泌も減ってしまうことが、更年期の女性が不眠になりやすい原因です。

また、更年期になると、セロトニンが不足することにより、自律神経が乱れがちだったり、イライラしやすくなったりと、神経が落ち着かないのも不眠の引き金に。

心身ともにリラックスできる状態になっていないので、それがスムーズな入眠や、深い眠りの妨げになっているのです。

一見厄介な不眠ですが、アプローチできる方法もあります。

不眠改善のためにできることは?

食生活や生活リズム、適度な運動など

不眠対策には栄養のバランスがとれている食事

まずは、日々の基本的な生活から見直すことから始めてみましょう。

体調がすぐれないから…と、食事を簡単に済ませたりしていませんか?必要な栄養素が補えていないと、体の機能を正常に維持することが難しくなり、睡眠にも悪影響を及ぼしてきます。

エネルギー源となる炭水化物、肉や魚、豆類などのタンパク質、ビタミンやミネラルなどの宝庫である緑黄色野菜、免疫力を高めてくれるきのこ類、ミネラルだけでなく食物繊維も豊富な海藻類など、違う種類のものを上手く組み合わせながら食べるようにしましょう。

夜遅くまでスマホはNG

また、夜遅くまでスマホやパソコンなどもつい使いたくなってしまいますが、それも不眠の悪化を招いているので、夜はなるべく使用を控えるのも大切。

強い光が目に入ると、脳が「まだメラトニンを分泌しなくても大丈夫だな」と判断してしまい、メラトニンの分泌が抑えられてしまいます。

ベッドに入ってからもスマホをいじることが日課になっている人は、やめるようにしてくださいね。

さらに、ほどよい運動も睡眠にいい影響をあたえてくれます。

適度な運動も不眠に効果的

運動により体に適度な負荷がかかると、体を休ませるために自然と睡眠をとりやすくなることもあるからです。とはいえ、更年期の時は体調がすぐれないことも多いですよね。

無理のしすぎも良くないので、まずは15分程度のウォーキングから始めてみてください。

 

朝日でセロトニンをチャージする

朝日を浴びよう

太陽の光には、セロトニンの分泌量を増やしてくれる効果があります。

増えたセロトニンは夜になるとメラトニンに変わるので、朝日を30分ほど浴びることも日課にしてみてください。

3か月ほどそのような生活を続けると、セロトニンが安定的に分泌されやすくなってきます。

香りで眠気を誘う

香りは脳に直接届くので、安眠効果のある香りに包まれながら過ごすのもひとつの方法。
なかでもラベンダーやオレンジスイート、ネロリなどがおすすめです。

他にも、簡単に取り入れることができる対策法があります。

不眠の方に最適なサプリをご紹介

バランスのとれた食事や、運動を毎日心がけるのは、少し苦痛に感じる方もいるかもしれませんね。そんな時には、サプリを試してみてください。

不眠の場合、まず摂取してほしい成分がトリプトファン

トリプトファンはアミノ酸の仲間で、セロトニンのもととなる成分なので、メラトニンの原料ともいえます。

トリプトファンは、体内に入ると6時間ほどかけて脳でその効果を発揮してくれます。自然な形でメラトニンを増やしたいのであれば、トリプトファンの合成を促してくれるビタミンB6と一緒に、ぜひ摂取してみてください。

 

神経が高ぶりやすい時には、テアニンもいいでしょう。

テアニンには摂取後30分経過したあたりから、脳内でアルファ波を発生させ、リラックスしやすい状態を作ってくれます。そのため、就寝の30分~1時間前に摂取すると効果を得やすくなります。

クワンソウも、高い睡眠効果が期待できるのでおすすめです。

なかでも一押しの睡眠サプリは以下のとおりです。

Now FoodsのL‐トリプトファン

トリプトファン

<Amazon>Lトリプトファン 500mg(海外直送品)

アメリカのサプリなので、1粒にたっぷりのトリプトファンが含まれているのが特徴。とにかく配合量が多いので、トリプトファンをメインに摂取したい方には最適のサプリといえます。日本のショッピングサイトからも購入可能です。

リラクミンプレミアム

リラクミン

<公式サイト>メンタルサプリ専門店

日本人のためのサプリ「リラクミンプレミアム」。クワンソウに加え、穏やかな気分にしてくれるラフマ葉エキスやギャバ、ストレスへの抵抗力を高めるエゾウコギエキスを配合。さらにビタミンB群や血液をサラサラにしれくれるDHAやEPAも含まれているので、健康が気になる方にもうってつけです。

DHCのリラックスの素

リラックスの素

リラックスの素は、市販でも購入でき値段も安い!2粒あたりにテアニンが120㎎配合されています。テアニンは50㎎でも効果を発揮するといわれているので、十分な量といえるでしょう。他にも大豆レシチンやビタミンEなどの成分が入っています。

サプリと睡眠薬の違いとは?それぞれのメリット・デメリット

サプリと睡眠薬の違い

睡眠薬のメリットは、薬の成分が直接脳に働きかけるため、効果に即効性がありその効き目も強いという点です。

一方デメリットとして、効果の強い薬ですからその分副作用を伴うことが多く、頭痛やめまい、吐き気、鬱といった軽い症状から重篤な症状を引きこ起こしてしまうケースも見られます。また、薬であるため必ず医師の処方箋が必要であるため、しっかりと診察を受けたうえでしか手に入れることができません。

 

睡眠サプリのメリットは、各種成分によって寝付きにくい体質を改善することで不眠症を根本から解決できるという点です。

薬ではなく安心安全な天然成分を中心に構成されているため、副作用が睡眠薬と比べると非常に少なく、デリケートな妊婦やご年配の方でも安心して利用することが出来ます。

また、サプリですから医師の診断なしに薬局やネットショッピングで手に入れることができるというその魅力の一つです。

サプリメントのデメリットはお薬と比べると即効性に欠け、時間をかけてゆっくりと効果を発揮するという点です。そのため、継続して飲み続けることが必要不可欠です。

 

以上のように睡眠薬は即効性こそありますが、リスクもそれだけ大きく医師でも運用が難しいものです。

一方、睡眠サプリは飲み続けるだけで誰にでも無理なくしっかりとその効果を発揮してくれます。

サプリメントから試してみる

身体に負担なく不眠を解消したいという方は、睡眠サプリから試してみてはいかがでしょうか。

それでは次に、そんな睡眠サプリの中でも自分の症状に合ったサプリの選び方について解説しちゃいます。

自分に合った睡眠サプリの選び方

睡眠サプリの選び方

上でも3つのサプリを紹介しましたが、以前に比べてサプリの認知度も上がり、多種多様な睡眠サプリが販売されています。

普段の生活の中でサプリを検討しているとき、はたくさんありすぎてどれを選んだらいいかわからないという方に向けて、睡眠サプリの選び方のコツを3つのポイントに分けて説明します。

睡眠をサポートする成分

睡眠サプリを選ぶ際に最も重要視すべきはその成分です。不眠解消効果が期待できる成分は、主にトリプトファンGABAメラトニンテアニングリシンの5つとされています。

それぞれに性質と効果が異なっていますが、最低でもこれら2つ以上の成分を含むサプリを選ぶようにしましょう。特にストレスに原因があるとお考えの方は、トリプトファンを含む商品をお探し下さい。

続けやすい価格

価格に関してですが、睡眠サプリは値段が高ければ高いほど効果を感じやすいという類の商品でありません。そのため、上記の自分の症状にあった成分が含まれているかどうかを基準に選んでいって、最もお求めやすい価格のものから試していくのが良い選択と言えるでしょう。

今飲んでいる薬との相性

睡眠サプリはサプリといえどもお薬と遜色ない効果を発揮する商品ですから、現在服用されているお薬との相性によっては効果が出なかったり副作用が出てしまうケースも極稀に有ります。少しでも異変を感じたら、服用は一旦やめて様子を見たり、お医者さんに前もって飲んでよいか訪ねてみると良いでしょう。

夜眠れない時は睡眠サプリから始めよう!

夜眠れないというお悩みは、一見些細な事に思われて病院に行くことを躊躇してしまいがちです。

しかし不眠は徐々にその体を蝕んでいき、心身ともに悪影響を与えていきます。だからこそ、不眠にお悩みの方は睡眠サプリを飲むことから始めてみましょう。

自分に合ったサプリを選んで飲んでみると、案外スッキリお悩みも解決してしまうものですよ。

不眠に対抗できる体を作ることが大切!

不眠になると、「この状態がずっと続くのかな?」と不安になってしまいますよね。

ですがこのように、原因を知ることで見えてくる解決策もたくさんあります。

すべてのことを実践するのは難しくても、できそうなことがひとつでもあれば、実践してみてくださいね。

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